Como melhorar a qualidade do sono?

A seguir, vou apresentar algumas informações que podem ser usadas para melhorar a qualidade do sono. Essas informações são muito úteis esteja você usando medicação ou não. Na verdade, muitas dessas coisas vão te ajudar a nem precisar usar medicamentos para dormir. 

O sono é um período que o cérebro se desliga parcialmente, para que possa fazer alguns reparos nas suas funções. Que tipo de reparo? Reparos nas células responsáveis por consolidação da memória, por exemplo. Imagine que a noite é o período em que a equipe de faxina do seu organismo usa para deixar tudo bonito e ajeitadinho para o próximo dia.

As coisas que você aprendeu durante o dia serão concretizadas, os estresses que você teve serão processados e amenizados, e um resumo de algumas coisas que te geraram prazer ou desprazer talvez se manifeste em forma de sonho.

O sono é uma função fisiológica básica do ser humano (como é se alimentar ou beber água). Como quase todas as nossas funções biológicas, o sono funciona dentro de ciclos, com um ritmo especifico – nesse caso, o ritmo circadiano, que perfaz o ciclo do dia. Esse ritmo tem a duração de 24h, e o sono, dentro dele, deve durar em torno de 7-8h. Essas 8 horas são separadas em 4 fases, algumas de sono mais profundo, outras de sono mais superficial, e que vão se alternando. Dentro das 24h, a pressão de sono vai aumentando ou diminuindo, de acordo com a satisfação da nossa necessidade básica de sono. Ou seja, se dormimos pouco, o corpo pede, progressivamente, por mais sono. Se estivermos dormindo o suficiente, o corpo vai pedir por sono quando chegar a hora certa. Isso é equilíbrio e homeostase.

Algumas dicas para sincronizar o ciclo circadiano e melhorar a qualidade do sono:

Tenha uma rotina para acordar: tente acordar sempre no mesmo horário pela manhã, independente do horário que você adormeceu.

Isso é importante para que o seu organismo comece a criar um ritmo biológico.

Esse hábito vai ajudar a equilibrar a pressão de sono (a mesma de que falamos anteriormente).

Então, se você acabar dormindo somente 3h, mas mantiver o hábito de acordar sempre no mesmo horário apesar disso, essa necessidade de sono deve ser compensada à noite. O seu corpo vai pedir por isso.

Possivelmente você vai sentir sono durante o dia se isso acontecer, mas mesmo assim, evite dormir durante o dia.

Não tire sonecas durante dia.

Se não conseguir evitar, que seja antes das 16h e que durem menos de 30 minutos. Isso vai ajudar a não reduzir a sua pressão de sono da noite.

Evite consumir muita cafeína. A sensibilidade das pessoas à cafeína varia, e tem gente que toma café o dia todo (inclusive a noite) e dorme muito bem. Porém, se você tem problema para dormir, mesmo que não sinta um efeito direto ou “eletrizante” com a cafeína, evite consumi-la em excesso, principalmente depois das 15h. Normalmente, o efeito da cafeína não aparece somente com aquela sensação de despertar, mas de forma mais indireta, causando ansiedade, insônia, inquietação, dificuldade para se concentrar, etc.

Substâncias que tem cafeína:

•Café;

•Chás (principalmente chá preto);

•Refrigerantes (principalmente os de cola e guaraná);

•Energéticos;

•Chocolates;

•Erva-mate;

Evite fazer refeições pesadas muito tarde – tente jantar até as 20h e, após, faça um pequeno lanche antes de dormir se necessário.

Evite alimentos muito gordurosos a noite.

1 hora antes de dormir não use telas – TV, smartphone, videogame, computador, etc.Evite atividades muito estimulantes.

Leia um livro – pode ser uma ótima oportunidade para colocar a sua leitura em dia!

Converse com alguém em casa.

Exercite um hobbie – tricô, artesanato, desenho, ouvir músicas relaxantes, escrever, etc.

Escreva um diário – essa pode ser uma oportunidade para tirar 15 minutos do dia para pensar nos problemas do dia, escrever, pensar em soluções, e colocar o que estiver te preocupando no papel e ficar com a cabeça livre pra dormir!

Só use a cama para dormir e ter relações sexuais.

Só vá para a cama quando estiver com sono.

Faça as atividades sugeridas no sofá, na sua escrivaninha ou na mesa de jantar, e vá para a cama quando estiver começando a ficar cansado.

Algumas pessoas se beneficiam de fazer atividades físicas a noite, mas para a maioria, a atividade noturna pode acabar despertando.

Tende estabelecer uma rotina de atividade física durante o dia. Isso vai te ajudar a noite.

Evite ficar “rodando” na cama por muito tempo. Se estiver ficando angustiante ou parecer que se passou muito tempo, saia da cama por alguns minutos, de uma volta pela casa, tome água, sente um pouco em outro cômodo. Não olhe o relógio e não pegue seu celular. Evite ligar a TV. Tente fazer alguns minutos da sua atividade de preferencia que você usa naquela hora antes de dormir (as que citamos anteriormente).

A partir de agora, tente fazer um registro de sono.

Fazendo isso teremos um mapa da sua situação.

O objetivo é sabermos exatamente quantos dias da semana você tem dificuldade para dormir e se a sua dificuldade é para pegar no sono ou manter o sono.

Então, no dia seguinte, pela manhã, anote brevemente em um papel ou no celular:

• O dia da semana.

• A hora que deitou na noite anterior e a hora aproximada que pegou no sono.

• A hora que acordou nesse manhã.

• Se ficou ansioso: anote os pensamentos que teve, que tipo de emoções sentiu, quais foram as dificuldades e quais recursos usou para lidar.

Lembre-se: essas são informações e dicas que podem ajudar de alguma forma a maioria das pessoas com problemas de sono. Elas devem, no entanto, ser utilizadas de forma individualizada a depender do problema especifico a ser enfrentado. 

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