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Como a depressão influencia o pensamento?
“Estou pra baixo o tempo todo. Nada ajuda.”
“Eu não consigo me obrigar a fazer os trabalhos de casa. Meu casamento está se despedaçando.”
“Minha vida está uma bagunça. Eu não consigo fazer nada certo.”
“Tem algo errado comigo.”
“Tudo está se despedaçando. Não tenho esperança.”
Esses são pensamentos típicos de pessoas que estão deprimidas. Apesar de essas ideias parecerem corretas superficialmente, elas na verdade demonstram uma mudança no modo como as pessoas pensam sobre elas mesmas.
Mudança – no pensamento, sentimento, ação – é uma característica essencial na depressão.
Apesar de a mudança vir gradualmente, a pessoa deprimida está diferente do que era antes do início da doença – talvez até o oposto do seu modo usual. Existem muitos exemplos dessas mudanças: o homem de negócios de sucesso que acredita que está prestes a falir, a mãe devota que acha que está fazendo um péssimo trabalho, o empregado exemplar que vê a si mesmo como um fracasso. Ao invés de buscar por prazer, a pessoa deprimida o evita. Ao invés de se importar consigo mesmo, o indivíduo negligencia a si mesmo e sua aparência. Seu instinto de sobrevivência pode dar lugar a um desejo de acabar com a própria vida. Seu ímpeto de sucesso pode dar lugar à passividade e retraimento.
O sinal mais óbvio e típico da depressão é o humor triste: sombrio, solitário, apático. A pessoa deprimida pode se pegar chorando mesmo quando nem nada pelo que chorar, ou pode achar impossível chorar mesmo quando algo realmente triste acontece. A depressão não afeta somente o humor, mas também a fluidez do pensamento, a motivação para fazer as coisas e a própria capacidade de sentir prazer com as coisas.
Pode ter problema para dormir ou pode acordar muito cedo pela manhã, incapaz de voltar a dormir. Por outro lado, pode dormir mais que o seu usual por estar se sentindo sempre cansado. Ele pode perder seu apetite e perder peso, ou comer mais que normalmente come e ganhar peso.
A depressão é um fenômeno variado e pode se manifestar de formas diferentes a depender da personalidade, da cultura e do tipo de depressão.
Tipicamente, a pessoa deprimida também vê a si mesma de uma forma muito negativa. Ela pode se sentir desamparada e acreditar que está sozinha no mundo, frequentemente culpando a si mesma por pequenas falhas ou empecilhos. O indivíduo fica pessimista sobre si mesmo, o mundo e seu futuro. Perde o interesse no que está acontecendo ao seu redor, e não se satisfaz com atividades que costumava aproveitar. Frequentemente, tem problemas em tomar decisões ou em dar continuidade a decisões tomadas.
Há alguns anos, um projeto de pesquisa que durou 10 anos tentou explicar a persistência desses sentimentos desagradáveis em pessoas deprimidas. Esses pesquisadores descobriram que um fator importante é que a pessoa deprimida interpreta muitas situações incorretamente. Como ela pensa sobre o que está acontecendo ao seu redor afeta como se sente. Em outras palavras, a pessoa com depressão se sente triste e sozinha porque erroneamente pensa que é inadequada e que ninguém se importa.
Então, o paciente deprimido pode ser ajudado ao mudar seus erros de pensamento, ao invés de se concentrar somente em seu humor
Como resultado desses estudos terapeutas passaram a se interessar nos tipos de afirmações que as pessoas dirigem a si mesmas; ou seja, o modo como elas pensam. Temos constatado que pessoas deprimidas experienciam uma série continua de pensamentos negativos e que, com cada um desses pensamentos, a depressão se agrava. De qualquer modo, esses pensamentos geralmente não são baseados em fatos e fazem com que a pessoa se sinta mais abalada do que a situação justifica. Os pensamentos negativos podem evitar com que a pessoa engaje em atividades que o farão se sentir melhor. Como resultado, o indivíduo fica mais suscetível a pensamentos críticos desagradáveis que o retratam como “preguiçoso” ou “irresponsável”, o que cause ao paciente se sentir pior.
Para que entendamos essa maneira falha de pensamento considere o exemplo a seguir. Suponha que esteja andando pela rua, então você vê um amigo que aparenta te ignorar completamente. Naturalmente você se sente triste. Você pode se perguntar o porquê da atitude de seu amigo. Passado algum tempo, você menciona o incidente ao seu amigo, então o amigo explica que, naquele momento estava tão preocupado que nem sequer o notou. Normalmente você se sentiria melhor e deixaria com que o pensamento se dissipasse. Se você estiver deprimido, no entanto, provavelmente se formará a crença de que seu amigo realmente o havia rejeitado. Pode ser que você nem sequer questione seu amigo sobre o acontecido, fazendo com que esse erro passe despercebido.
Pessoas deprimidas cometem esse erro repetidas vezes. Na verdade, podem até mesmo interpretar equivocadamente gestos amigáveis como rejeições. Eles tendem a reconhecer o lado negativo das coisas ao invés do positivo. E eles não investigam para verificarem se cometeram um erro na interpretação dos eventos.
Se estiver deprimido, muitos dos seus sentimentos ruins tem base em equívocos do seu pensamento. Esses equívocos estão relacionados com a maneira que você se auto interpreta e com a maneira com que você julga os acontecimentos que lhe afetam.
Lembre-se que quando se trata de um episódio depressivo, ou seja, uma depressão que se iniciou recentemente, nas últimas semanas e meses da sua vida, pode ser perceptível uma mudança no padrão dos pensamentos. Em alguns casos, no entanto, esses pensamentos negativos podem estar presentes por muito mais tempo e se misturando com seus outros pensamentos como algo costumeiro, ou como se essa “sempre” tivesse sido a sua forma de pensar. Esse pode ser o caso de uma depressão crônica (distimia) ou até mesmo que você tenha traços de personalidade que facilitem reações mais negativas/ansiosas/pessimistas a eventos da vida. Deste assunto, tratarei em mais detalhes em outro artigo,
Que tipo de pensamentos negativos as pessoas com depressão podem ter?
No início do texto citei alguns exemplos de pensamentos de pessoas deprimidas. Uma pessoa não deprimida pode ter esse tipo de pensamento eventualmente, mas logo consegue resolver ao balancear com outras hipóteses sobre um evento ou com outras crenças sobre si mesmo e o mundo. A pessoa com depressão tem esse tipo de pensamento o tempo todo, sempre que pensar sobre seu valor como pessoa, habilidades e seu futuro. Os pensamentos negativos tipicamente contêm um ou mais dos seguintes temas:
1) Opinião negativa de si mesmo
Essa noção frequentemente surge ao se comparar com outras pessoas que parecem ser mais atrativas, mais bem sucedidas ou mais capazes e inteligentes: “Eu sou um estudante muito pior que Marcos”. “Eu falhei como um pai ou mãe”. “Eu sou incompetente”. Você pode começar a se preocupar com essas ideias sobre você, ou ficar remoendo incidentes do passado em que as pessoas pareceram não gostar de você. Você pode considerar a si mesmo como sem valor ou um fardo para os outros, e assumir que amigos e parentes estariam melhores sem você.
2) Autocrítica e culpabilização de si
Você sente-se triste porque foca sua atenção em contratempos presumidos. Você se culpa por não estar fazendo seu trabalho tão bem quanto você acha que deveria, por falar a coisa errada ou por causar problemas para os outros. Quando as coisas dão errado, você facilmente pode achar que é o culpado. Até mesmo eventos felizes podem fazer você sentir pior ao pensar “Eu não mereço isso”. Como a sua opinião de si mesmo está tão negativa, você pode demandar muito de si. Você pode se exigir ser uma dona de casa perfeita, ou um amigo devoto que não pode falhar, ou um empregado infalível. Você pode se colocar para baixo ao pensar “eu deveria ter feito um trabalho melhor”.
3) Interpretação negativa de eventos
Repetidas vezes você pode se perceber respondendo de forma negativa a situações que não o incomodam quando não está deprimido. Se você tem dificuldades em encontrar um lápis, você pode pensar algo como “Tudo é difícil pra mim”. Quando você gasta um pouco de dinheiro, pode se sentir pra baixo, como se tivesse perdido uma grande soma. Você pode enxergar desaprovação nos comentários de outras pessoas, ou decidir que secretamente não gostam de você – apesar de os outros estarem agindo tão amigavelmente como sempre.
4) Expectativas negativas quanto ao futuro
Você pode ter desenvolvido o hábito de pensar que você nunca vai superar seus sentimentos ruins ou seus problemas, e você pode acreditar que vão durar para sempre. Ou você pode ter uma expectativa negativa sempre que tentar fazer um trabalho específico: “Eu tenho certeza de que vou falhar nisso”. Uma mulher deprimida tem uma imagem dela estragando o jantar quando cozinha para os convidados. Um homem com uma família para sustentar se imagina sendo demitido por seu empregador por algum erro. Você tende a aceitar a falha futura e infelicidade como inevitável, e pode falar para si mesmo que é fútil tentar fazer sua vida correr bem.
5) Sensação de excesso de responsabilidades e sobrecarga
Você tem de fazer as mesmas tarefas que sempre fez em casa ou no trabalho, mas você agora acredita que é completamente incapaz de fazê-los, ou que vai levar semanas ou meses antes que sejam completos. Ou você pode falar para si mesmo que tem tanta coisa para fazer que não é possível organizar o trabalho. Você pode se negar um descanso ou tempo para se dedicar a interesses pessoais porque você vê várias obrigações pressionando de várias frentes. Você pode até mesmo experimentar sentimentos físicos que podem acompanhar tais pensamentos – sensação de falta de ar, náusea ou dores de cabeça.
Como identificar meus pensamentos negativos?
Quando você perceber seu humor mudando ou piorando, se pergunte: O que está passando pela minha cabeça neste exato momento?
Seu pensamento pode ser a reação a alguma coisa que aconteceu recentemente, talvez na última hora ou últimos minutos, ou pode ser por recordações de eventos passados. Pode até mesmo surgir como uma imagem ou foto na sua cabeça. É importante perceber o seguinte sobre seus pensamentos deprimidos:
Pensamentos negativos tendem a ser automáticos. Eles não surgem baseados no raciocínio e na lógica – eles só aparecem. Esses pensamentos são baseados na opinião negativa que as pessoas deprimidas têm de si mesmas, ao invés de se basear na realidade.
Os pensamentos são irracionais e não servem a nenhum propósito. Eles fazer você se sentir pior e te atrapalham para conseguir o que realmente quer da vida. Você pode aprender a considerá-los cuidadosamente, e você provavelmente vai descobrir que pulou a uma conclusão que não representa com precisão a realidade. Seu psicoterapeuta (psiquiatra ou psicólogo) será capaz de te mostrar o quão irracionais seus pensamentos negativos podem ser.
Apesar desses pensamentos serem irracionais, eles podem parecer plausíveis quando você os estiver pensando. Normalmente eles são aceitos como aceitáveis e corretos, assim como um pensamento realista como “O telefone está tocando. Eu deveria atendê-lo”.
Quanto mais você acredita nesses pensamentos negativos (Isto é, quando mais você os aceita sem questionar), pior você se sente. Se você se permitir cair nas garras desses pensamentos, você vai descobrir que você está interpretando tudo de forma negativa. Você vai pensar mais em desistir das coisas já que tudo parece sem esperança. Mas desistir é danoso, porque pessoas deprimidas frequentemente interpretam o fato de que desistiram como outro sinal de inferioridade e falha.
Você pode se ajudar ao aprender a reconhecer seus pensamentos negativos entendendo por que eles são incorretos e sem lógica. Confira as características listadas acima e veja o quanto elas se parecem com seus pensamentos negativos.
Quais são os erros de pensamento típicos?
Erros de pensamento, ou pensamentos incorretos e distorcidos, levam ao agravamento da depressão. Você provavelmente comete um ou mais dos seguintes erros de pensamento:
1) Exagerar
Você vê certos eventos de um jeito extremo. Por exemplo, se você está tendo alguma dificuldade todos os dias, você começa a pensar que será um desastre – você exagera os problemas e os danos possíveis. Ao mesmo tempo, você subestima sua habilidade de lidar com eles. Você tira conclusões sem qualquer evidência, e você acredita que a sua conclusão está correta. Um homem que investiu sua poupança em uma nova casa suspeita que ela pode ter cupins. Ele imediatamente tira a conclusão de que a casa pode cair aos pedaços e ser inútil, e seu dinheiro jogado no lixo. Ele se convenceu de que nada pode ser feito para salvar a casa.
2) Super generalização
Você afirma algo negativo amplo e geral como, por exemplo, “Ninguém gosta de mim”, “Eu sou um fracasso total”, “Eu nunca conquisto o que quero na vida”. Se alguém que você conhece está muito ocupado para te ver, você pensa: “Estou perdendo todos os meus amigos”.
3) Ignorar o positivo
Você se lembra somente dos eventos negativos. Quando uma mulher deprimida foi aconselhada a manter um diário, ela percebeu que os eventos positivos acontecem com frequência mas que ela tinha a tendência a não prestar atenção neles e se esquecia. Ou ela diria a si mesma que as boas experiências foram pouco importantes por um motivo ou outro. Um homem, que por semanas esteve muito deprimido para se vestir, gastou 8 horas pintando um quarto. Quando ele terminou, ele estava enojado consigo mesmo por não conseguir exatamente os resultados de que gostaria. Felizmente, sua esposa pode ajudá-lo a perceber que ele fez um bom trabalho. Por outro lado, você pode tender a ver alguns pensamentos positivos como perdas. Por exemplo, uma mulher jovem deprimida recebeu uma mensagem de seu namorado mencionando que ele percebia o seu estado mais negativo de humor, como ela andava angustiada e desanimada. Ela interpretou a mensagem como negativa e terminou com ele sentindo-se muito triste. Algum tempo depois, quando ela não estava mais deprimida, ela releu a mensagem e percebeu que não se tratava de uma mensagem crítica, mas carinhosa e preocupada.
O que posso fazer para melhorar?
1) A Agenda Diária
Tente agendar atividades para cumprir a cada hora do dia. Faça uma lista de itens que você planeja fazer todos os dias. Comece pela atividade mais fácil e progrida até a mais difícil. Risque da lista cada atividade quando completar. Essa agenda pode também servir como um registro de suas experiências de conquista e satisfação.
2) Método “Senso de conquista e prazer”
Você tem mais coisas acontecendo com você do que costuma perceber. Na sua agenda de atividades, nomeie atividades que envolveram alguma conquista com a letra “A” e aquelas que trouxeram algum prazer com a letra “P”.
3) Resolvendo problemas difíceis
Se uma tarefa parece muito complexa e cansativa, tente escrever cada passo necessário para terminá-lo, e então faça um passo de cada vez. Problemas que aprecem insolúveis podem ser superados ao quebrá-los em partes menores e mais fáceis de lidar. Se você se sente congelado em apenas uma forma de lidar com o problema e não está fazendo progressos, tente escrever formas diferentes de encarar o problema. Tente perguntar a outra pessoa como eles poderiam lidar com tal dificuldade.
O que posso fazer para lidar com meus pensamentos negativos?
A maioria das pessoas deprimidas acredita que sua situação de vida é tão ruim que é natural que se sintam tristes constantemente. Na verdade, seus sentimentos são decorrentes do que pensam sobre e como interpretam os eventos na sua vida.
Se você pensar cuidadosamente sobre um evento recente que o chateou ou deixou deprimido, você deve ser capaz de separar essas três partes do problema:
· O evento;
· Seus pensamentos;
· Seus sentimentos;
A maioria das pessoas normalmente estão cientes apenas do evento e de seus sentimentos.
Suponha, por exemplo, que seu marido se esqueça de seu aniversário. Você fica magoada, desapontada e triste. Mas o que está realmente lhe deixando infeliz é o significado que você atribui ao ocorrido.
Você pensa, “seu esquecimento significa que ele não me ama mais. Não sou mais tão atrativa para ele e para os outros”. Você pode então pensar que sem a sua aprovação e admiração você nunca será feliz ou satisfeita. Mas ainda é bem possível que seu marido só estava muito ocupado ou é geralmente esquecido. Você pode estar sofrendo devido a sua conclusão precipitada, não pelo evento em si.
1) Quando você se sente triste, revise seus pensamentos.
Tente se lembrar o que estava “passando pela sua cabeça”. Esses pensamentos podem ser suas reações automáticas a alguma coisa que acabou de acontecer – um comentário aleatório de um amigo, receber uma conta pelo e-mail, o início de uma dor de estômago ou a lembrança de um evento. Você vai provavelmente descobrir que esses pensamentos são muito negativos e que você acredita muito neles. Uma dona de casa estava se sentindo triste e negligenciada porque nenhuma de suas amigas telefonou nos últimos dias. Quando ela pensou sobre isso, ela se deu conta de que Maria estava no hospital, Marta estava viajando e Helena já tinha ligado. Ela substituiu o pensamento negativo, “Todo mundo está me negligenciando”, por essa explicação alternativa e começou a se sentir melhor.
2) Tente corrigir esses pensamentos “respondendo” cada uma de suas afirmações negativas com afirmações mais realistas e equilibradas.
Você vai descobrir que está vendo a sua vida de forma mais realista e, não só isso, mas também vai se sentir melhor. Para avaliar seus pensamentos negativos, se faça as seguintes perguntas:
Quais são as evidências de que esses pensamentos são verdadeiros? Quais são as evidências de que meu pensamento não é verdadeiro ou não é completamente verdadeiro?
Existe uma explicação alternativa para o que aconteceu?
O que é o pior que pode acontecer e como eu poderia lidar com isso se acontecesse? O que é o melhor que poderia acontecer? Qual é o desfecho mais realista?
O que eu diria para um amigo se ele ou ela estivessem na minha posição?
Qual é o efeito de eu acreditar em meus pensamentos negativos? Quais poderiam ser os efeitos de pensar sobre isso de forma mais realista?
O que eu deveria fazer agora?
3) A Técnica da Coluna Dupla.
Escreva seus pensamentos automáticos irracionais em uma coluna e suas respostas ao pensamento automático em outra (respondendo às perguntas citadas acima).
Por exemplo:
Pensamento: “Pedro não ligou. Ele não me ama”.
Veja as respostas na tabela abaixo.
Tratamento e psicoterapia
O tratamento da depressão é variado e feito em várias frentes, uma vez que a depressão é um fenômeno multifacetado. Normalmente, se a depressão for leve, pode-se iniciar com algumas mudanças no seu estilo de vida, como iniciar ou intensificar atividades físicas, ajustar seus horários para incluir mais tempo para o que lhe faz bem (tempo com a família, alguma atividade de lazer, etc.), organizar-se para melhorar a qualidade do seu sono, reduzir atividades e consumo de substâncias que vão no sentido contrário dos seus objetivos e metas e, terapia pela fala, ou seja, psicoterapia.
Existem várias abordagens psicológicas e tipos de psicoterapia. Os terapeutas cognitivo-comportamentais podem lhe ajudar a identificar e corrigir suas ideias e pensamentos pouco realistas que o levam a tirar conclusões erradas sobre si mesmo e os outros. Eles também podem ajudá-lo a desenvolver formas de lidar de forma mais eficaz com os problemas do dia a dia. Com sua orientação e seu esforço pessoal, você vai aprender ferramentas para lhe ajudar a se sentir melhor, e você pode aprender a não se deixar afetar de forma tão intensa e frequente quando encontrar dificuldades no futuro.
Se a depressão for moderada ou grave, é necessário fazer um tratamento com medicamentos por um período, associado ou não à psicoterapia. A terapia através das palavras pode ser usada no início ou mais pra frente no tratamento, para prevenir recaídas e auxiliar no processo de manutenção com a retirada da medicação. A psicoterapia pode ser realizada pelo psiquiatra ou psicólogo.
*Adaptado do livreto "Coping with depression", de Aaron T. Beck, Ruth L. Greenberg e Judith S. Beck (2010).
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