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Apesar dos avanços tecnológicos e de bem-estar social, os níveis de estresse e a incidência de transtornos mentais relacionados só têm aumentado. Mesmo nas parcelas mais privilegiadas da sociedade esses transtornos têm aumentado, o que nos mostra que os estressores mais concretos (violência, fome, falta de moradia, etc.), embora tenham impacto significativo no bem-estar das pessoas, não são necessários para causar sofrimento significativo. Como o indivíduo maneja as próprias reações emocionais e comportamentos em resposta a um evento estressor influencia significativamente nas chances de desenvolver ou não um transtorno mental secundário ao estresse, como depressão ou um transtorno de ansiedade. O processo psicológico simbólico, o que aquele evento significa para o indivíduo, tem um papel importante e vai além da própria situação estressora em si.
O que é estresse?
O termo estresse foi usado pela primeira vez na pesquisa em saúde (emprestado da física) na década de 1930 por Hans Selye, ao identificar que ratos de laboratório submetidos a estímulos dolorosos tinham chances maiores de desenvolver úlcera de estômago. Este pesquisador teorizou que a cadeia de respostas fisiológicas de ajuste a demandas ambientais teria efeitos nocivos quando ativada de maneira crônica.
Com o tempo o fenômeno do estresse foi mais estudado em humanos e seu conceito foi refinado. Os organismos vivos dependem de padrões fisiológicos normais para a sobrevivência, necessitam de um equilíbrio em suas funções vitais, como temperatura corporal, frequência cardíaca, pressão arterial, níveis de glicose e sais minerais no sangue, dentre outros. Existe uma faixa segura de variação dessas funções, que quando ultrapassada pode pôr o organismo em risco. Esse equilíbrio fisiológico recebe o nome de homeostase e é regulado pelo sistema nervoso autônomo (sistema de nervos no corpo que controlam de forma automática os diversos sistemas dentro do corpo humano). O sistema nervoso autônomo, por sua vez, é regulado por hormônios que são secretados por órgãos e glândulas, como o hipotálamo, hipófise e adrenal. Em situações de alterações no ambiente, como quando ocorre uma ameaça ao organismo, ocorrem alterações fisiológicas no corpo, orquestradas pelo sistema nervoso autônomo através desses hormônios, que ajudam o organismo a sobreviver apesar da adversidade externa. Pode-se compreender o estresse como uma “síndrome de adaptação”. Por exemplo, se um ser humano estiver em um lugar muito frio e não estiver devidamente vestido para se manter aquecido, o próprio corpo desencadeará, de forma automática (por isso autônomo), a secreção de hormônios pelas referidas glândulas, que vão agir nos órgãos do corpo gerando tremores musculares, aceleração da respiração e do batimento cardíaco, entre outras reações, com vistas à produção de calor corporal e a sobrevivência. Essas mesmas alterações vão sinalizar o nosso sistema cerebral de motivação do comportamento, contribuindo para que a pessoa se mobilize e se refugie em algum lugar, vista um casaco ou acenda uma fogueira.
Desenvolveu-se, mais tarde, o conceito de "alostase", que se trata da adaptação fisiológica causada pelo estresse, em que o o organismo é suficientemente ativado para que o desempenho seja o melhor possível, de acordo com a demanda. Ao se expor a demandas crônicas e que excedam os recursos de enfrentamento do indivíduo, pode ocorrer um desequilíbrio mantido e falhas na adaptação ao estresse, levando ao chamado “estresse tóxico” ou “distresse”.
O que é se sentir estressado?
A sensação de estar estressado vem de como experimentamos as alterações nas funções fisiológicas decorrentes de uma tentativa do nosso corpo de se adaptar ao ambiente. Se uma pessoa ficar muitos dias seguidos sentindo emoções como raiva ou medo frequentemente, alguns hormônios serão secretados em excesso ou por mais tempo que o necessário, como cortisol e adrenalina e o corpo vai passar a funcionar com uma frequência cardíaca, respiratória e pressão arterial provavelmente maiores que o seu basal. A sensação de tensão é como nosso cérebro processa essas informações advindas do corpo. Dessa conexão entre o corpo e o cérebro surgem as sensações subjetivas agradáveis e desagradáveis, além dos efeitos do estado mental sobre as funções fisiológicas basais.
O que faz com que nos sintamos estressados?
Considera-se que o valor que o indivíduo atribui a algo e seu grau de imprevisibilidade podem interferir nos níveis de estresse. A hierarquia de valores de um indivíduo, ou seja, sua lista de coisas (consciente ou inconsciente) importantes, está diretamente relacionada à motivação. Esta pode ser separada em extrínseca e intrínseca. Tem se demonstrado que a motivação extrínseca, principalmente a motivação por aceitação social, está associada a maior estresse emocional, enquanto a motivação intrínseca (relacionada a princípios, valores, percepção de sentido e propósito) está mais relacionada a emoções positivas e maior bem-estar.
Pesquisas demonstram que, no Brasil, as preocupações financeiras (não só relacionadas a pobreza em si e ao risco que isso representa, mas também a perda de status e senso de não pertencimento) e com relações afetivas são as principais causas de estresse. É o que se percebe também na prática clínica. Assim, tipos diferentes de motivação (vinculados aos valores) interferem na intensidade e qualidade da resposta ao estresse.
O estresse emocional é um recurso psicológico que promove um melhor desempenho do indivíduo em situações de ameaça ou antes de tarefas desafiadoras. Porém, quando os níveis de excitação se elevam acima do nível em que o desempenho está no seu máximo, a correlação é invertida e o desempenho piora. Isso quer dizer que o estresse e tensão são esperados, normais e necessários em várias situações do nosso dia a dia, porém quando em excesso, deslocados ou prolongados prejudicam a nossa capacidade de resolução de problemas.
Técnicas especificas para manejo do estresse
Técnicas de respiração: a respiração pode ser usada para ativar o sistema parassimpático, que é o mecanismo pelo qual o sistema nervoso autônomo sinaliza para o corpo a cessação de uma ameaça, com consequente desaceleração da frequência cardíaca (além dos efeitos nos outros órgãos) e sensação de calma. É possível fazer isso através do controle da respiração ao tornar o tempo de expiração maior que o tempo de inspiração. Ou seja, respirar de forma que se solte o ar mais devagar do que ao puxar.
Como fazer: sente-se em um lugar confortável (pode ser em qualquer posição), puxe o ar durante 3 segundos tentando encher a barriga (não o peito), segure o ar durante 3 segundos e solte-o no decorrer de 5-6 segundos, desinflando a barriga (isso se chama de respiração diafragmática). Faça isso 10 vezes e sinta o efeito de relaxamento no corpo e a sensação de calma.
Técnicas de relaxamento: uma habilidade ampla de relaxamento chama-se Relaxamento Aplicado, em que se aplica uma série de exercícios por alguns segundos ou minutos quando o indivíduo se percebe tenso ou estressado. As técnicas são: relaxamento muscular progressivo, relaxamento passivo (sem tensão), relaxamento controlado por sinal e relaxamento rápido.
Inicia-se com o Relaxamento muscular progressivo, em que o indivíduo tensiona moderadamente cada grupo muscular durante 5 segundos aproximadamente ou até sentir o músculo fadigando, e em seguida deixa-o relaxar por 10 segundos.
Inicia-se, por exemplo, com os músculos do antebraço; primeiro de um lado, depois o outro. Então, passa para os músculos dos braços, depois dos ombros, e assim segue até se sentir menos tenso. Além de ajudar com o relaxamento em si, se aplicada frequentemente, essa também pode ser considerada um tipo de prática de atenção plena (um tipo de meditação) informal e ajuda na autopercepção muscular (para mais detalhes acesse o arquivo “Relaxamento Muscular Progressivo” na aba “Arquivos e Questionários”).
Em seguida, fazer o Relaxamento passivo (sem tensão), em que se busca, dando continuidade a prática anterior, relaxar cada grupamento muscular. Normalmente, quando envolvidos em alguma atividade, estamos com a musculatura com algum grau de tensão; esse exercício consiste em prestar atenção no grau de tensão de cada grupo muscular (principalmente os que ficam mais tensos em determinada situação) e ativamente buscar descontraí-los para relaxar.
Relaxamento controlado por sinal é o uso de uma palavra sinalizadora (como “relaxe”) durante a expiração ou na hora da descontração dos músculos. Com o uso frequente de uma mesma palavra, o simples fato de repeti-la várias vezes ajuda a desencadear o processo de relaxamento do corpo.
No Relaxamento Rápido, ao final, busca-se juntar todas as técnicas. Em 20 a 30 segundos, a pessoa deverá fazer entre 1 a 3 respirações profundas soltando lentamente o ar, pensar “relaxe” (ou outra palavra chave) antes de cada expiração e identificar partes do corpo tensas e relaxá-las ao máximo.
Técnica de controle de estímulos: utilizada para lidar com os pensamentos ansiosos chamados de ruminações. Você pode buscar um momento e local específico no dia para se preocupar voluntariamente e escrever em uma lista ou celular essas preocupações. Isso ajuda a sinalizar para si mesmo que as suas preocupações receberão a devida atenção quando for o momento, uma vez que estão sendo registradas. Pode ser útil fazer isso à noite para quem tem problemas para iniciar o sono por excesso de pensamentos e preocupações na hora de dormir.
Reestruturação cognitiva (reavaliação): busque, quando estiver se percebendo tenso, ansioso ou estressado, questionar seus pensamentos, suas interpretações sobre algo que está acontecendo ou aconteceu, suas crenças sobre o evento. A forma como você está pensando sobre a situação está lhe deixando tenso e estressado, então vale a pena se questionar: será que essa é a forma mais correta, mais alinhada com a realidade? Talvez não? Quais seriam outras formas de ver o problema? Escrever várias hipóteses pode ajudar, ou talvez conversar com alguém de confiança. Se estiver muito preocupado com algo, tente se perguntar, qual pode ser o pior resultado se o que está me preocupando de fato acontecer? Essa resposta deve vir facilmente, pois é próprio da ansiedade elencar rapidamente desfechos catastróficos. Mas em seguida, questione-se: qual é o melhor desfecho possível disso? E depois, qual é o desfecho mais provável? Isso ajuda a pôr as coisas em perspectiva.
Valores intrínsecos e vida livre de expectativas (foco no momento presente - foco no processo): a valorização excessiva do resultado e do reconhecimento social (valores extrínsecos) podem gerar ansiedade, preocupações e evitação, pois são desfechos incertos. Deve-se buscar princípios e valores que balizem os comportamentos, e se perguntar sempre se o que se está fazendo se alinha com os princípios definidos, sem dar importância excessiva para o resultado, mas para o fato de estar no processo de algo bom. O resultado tende a melhorar, uma vez que a ansiedade diminui, a concentração melhora e o indivíduo fica mais eficaz.
Atenção plena: práticas informais e formais
Atenção plena é a consciência que surge da atenção voluntária e sem julgamentos do momento presente. O professor John Kabat-Zinn foi o principal responsável pela adaptação da prática meditativa budista milenar para uma técnica secular usada na medicina para redução de estresse.
Existem cinco processos que compõem o fenômeno da atenção plena: observar (notar e entrar em contato com as experiências internas e externas, mesmo que desconfortáveis), descrever (discriminar os elementos que compõem uma experiência e expressá-la em palavras), agir com consciência manter a atenção na atividade em curso, sem se distrair), não julgar a experiência interna (perceber experiências internas sem avaliar, julgar ou rotular como bom ou mau) e não reagir à experiência interna (atitude compassiva consigo mesmo e com as experiências, permitir o fluxo de emoções sem se comportar de acordo com elas).
A prática da atenção plena é como uma “academia” para a atenção. A atenção é uma das faculdades mentais necessárias para o bom funcionamento da mente. Estudos de neurociências já demonstram através de técnicas de neuroimagem que certas partes do cérebro, como o córtex pré-frontal, parte responsável pelo raciocínio deliberado, reflexão e tomada de decisão, mudam sua arquitetura de forma positiva após alguns meses de prática constante de atenção plena. Ou seja, pessoas que praticam mindfulness com alguma frequência desenvolvem maior capacidade de manter e direcionar a atenção para o que considera mais importante.
Existem algumas práticas, informais e formais, que funcionam como exercícios dessa “academia” da atenção.
Práticas informais:
- Preste atenção, buscando experienciar seu ambiente com todos os seus sentidos – toque, som, visão, cheiro e gosto.
- Viva no momento presente com uma atitude de aceitação da realidade, buscando encontrar prazer nos detalhes da experiência. Você pode fazer isso durante os minutos em que for lava a louça, arrumar o quarto ou ir a padaria; ao invés de fazer isso ouvindo uma música ou vendo um vídeo, aproveite a experiência para focar em cada detalhe do que você está fazendo.
- Aceite-se e trate a si mesmo como trataria um bom amigo.
- Foque na respiração. Quando estiver tendo um fluxo excessivo de pensamentos ou emoções negativas, sente-se, respire fundo e feche os olhos. Perceba o ar entrando e saído do corpo. Busque manter o foco na sua frequência respiratória e em imaginar o ar entrando e saindo apesar das preocupações e emoções negativas.
Práticas formais:
- Meditação sentada: qualquer um dos sentidos pode ser usado para ancorar a experiência ao momento presente - a própria respiração, sons, cheiros, etc. Defina um tempo para a prática (sugiro começar com 5 a 10 minutos), sente-se em uma posição confortável e foque no sentido escolhido e, sempre que a sua atenção mudar para outro estímulo (um pensamento ou outra sensação), redirecione a atenção para o sentido escolhido, como a própria respiração. Se não conseguir manter a atenção fixada somente no sentido escolhido, não tem problema, isso é normal e acontece com todos os que praticam a meditação/atenção plena e, assim como qualquer prática, melhora com a continuidade e frequência do exercício. Sempre que a atenção oscilar, redirecione-a gentilmente para o foco inicial.
- Meditação caminhando: aproveite um momento do dia em que for caminhar e tente focar o máximo da sua atenção em cada detalhe da experiência, em cada movimento sutil do seu corpo, em cada sensação corporal.
- Escaneamento corporal: deitado de costas, foque a atenção em cada parte do corpo, dos dedos do pé até a cabeça, ou ao contrário, da cabeça aos pés, procurando manter-se consciente das sensações, emoções e pensamentos associados a cada parte do corpo em foco.
- Prática dos três minutos (em 3 passos): 1) no primeiro minuto deixe sua atenção vagar entre todos os estímulos presentes ao seu redor (sons, cheiros, temperatura, toque da sua roupa, etc.); 2) a seguir, foque em uma das âncoras (a respiração) no próximo minuto; 3) termine expandindo novamente o foco da sua atenção para todos os sentidos e mantenha assim durante o minuto final.
Técnicas abrangentes para manejo do estresse
Estratégias de regulação emocional: regulação emocional é um processo em que um indivíduo busca alterar uma emoção, influenciando sua intensidade, frequência e sua expressão. O processo de expressão emocional ocorre em quatro etapas: situação, atenção, cognição e resposta, e as estratégias de regulação emocional têm como alvo alguma ou mais de uma dessas etapas. Um indivíduo pode modular uma emoção ao mudar a situação, direcionar a sua atenção, mudar como interpreta o evento ou modular a própria reação física emocional (a frequência cardíaca e respiratória, por exemplo).
Estratégias de flexibilização psicológica: flexibilidade psicológica ou cognitiva é a abertura para entrar em contato com a experiência presente em sua totalidade enquanto um ser humano consciente, e, baseado nas demandas da situação, mudar ou manter seu comportamento de acordo com valores pessoais. Assim, a flexibilidade psicológica está relacionada positivamente com maior ajustamento e saúde em geral. A flexibilização psicológica pode se resumir a aceitar a situação com disposição aberta e ativa para permanecer em contato com as próprias experiências internas mesmo que indesejáveis, permitindo que elas se desenrolem sem tentativa de controlar, e compromisso de agir alinhado a princípios (valores pessoais) mesmo na presença de estressores. As ações comprometidas envolvem a prevalência dos valores acima dos fins. Quando atribuímos mais importância aos princípios e valores quando escolhemos fazer algo, diminuímos a importância somente do resultado, o que diminui o sofrimento. A proporção entre valorização atribuída aos princípios e aos fins que motivam uma ação é uma variável muito importante para as reações de estresse.
Rituais de finalização do dia: quando o dia de trabalho é muito intenso, com muitas atividades que demandam muito da atenção, do autocontrole emocional e comportamental, é comum que as pessoas terminem a jornada sentindo-se cansadas, fisica e mentalmente, como se o corpo tivesse corrido uma maratona e a mente estivesse permeada por uma neblina. É comum que as pessoas saiam do trabalho e continuem pensando nos problemas e atividades la desempenhadas, não dando tempo para o corpo e a mente se autorregularem para um estado de calma mais propício para o descanso e, mais tarde, para dormir. Então é importante criar um "ritual", um "rito de passagem", simbolicamente como a passagem por um portal, em que o indivíduo sai de seu estado tenso de resolução de problemas para um estado de calma, amor e cuidado. Este último estado é o que facilita com que as pessoas cuidem de sua saúde e das pessoas amadas.
Na prática: quando estiver no carro, no ônibus ou na rua a pé, voltando do trabalho, preste atenção no que estiver fazendo no momento, faça 10 incursões respiratórias com expiração prolongada, e imagine a cena de si passando por um portal para o próximo episódio do seu dia e deixando os problemas e coisas que ficaram por fazer esperando onde é seu lugar, no ambiente de trabalho, para onde você voltará no dia seguinte. Pode ser útil reservar 5 minutos antes de sair para escrever as pendências e coisas que gostaria de resolver por ordem de prioridade no dia seguinte. Essa prática pode melhorar a qualidade do seu descanso, aumentar seu bem estar e, por consequência, melhorar seu desempenho no trabalho no dia seguinte.
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